La Dra. Lucía Carranza Amores, especialista en Neurofisiología Clínica y patología del sueño de IENSA, explica cómo adaptarnos al horario de invierno y ofrece recomendaciones para favorecer un descanso saludable.
El próximo domingo 25 de octubre, a las 03:00 horas los relojes se retrasarán hasta las 02:00, dando comienzo al horario de invierno. Aunque este cambio de hora permite ganar una hora de sueño sobre el papel, nuestro organismo necesita adaptarse a los nuevos horarios. Pero ¿qué ocurre realmente en nuestro cerebro cuando cambiamos la hora?
El sueño no depende exclusivamente del cansancio que acumulamos durante el día, sino también de un reloj biológico interno que regula cuándo sentimos sueño y cuándo estamos preparados para mantenernos despiertos. Este sistema, conocido como ritmo circadiano, tiene una duración aproximada de 24 horas y está regulado por una estructura cerebral cuya principal referencia para mantenerse sincronizada es la luz natural.
Como explica la Dra. Carranza Amores, “nuestro cerebro no entiende de cambios de hora administrativos, sino de ciclos de luz y oscuridad. Cuando modificamos los horarios, aunque solo sea una hora, necesitamos un pequeño periodo de adaptación”.
¿Por qué nos afecta el cambio de hora?
El paso al horario de invierno suele resultar más llevadero que el cambio de primavera, ya que atrasar el reloj se ajusta mejor a la tendencia natural de nuestro sistema circadiano, cuyo periodo interno suele ser ligeramente superior a las 24 horas. Aun así, durante los primeros días algunas personas pueden experimentar mayor somnolencia, despertarse antes de lo habitual, notar cierta dificultad para concentrarse o presentar pequeñas alteraciones del estado de ánimo.
Estos efectos suelen ser transitorios y, en la mayoría de los casos, desaparecen en pocos días. No obstante, determinados grupos pueden ser más sensibles, como los niños, las personas mayores, los trabajadores a turnos y quienes ya presentan problemas de sueño.
¿Qué horario es más saludable para nuestro cerebro?
Desde el punto de vista de la medicina del sueño, distintas sociedades científicas defienden la conveniencia de mantener un horario estable durante todo el año, preferentemente el horario estándar, conocido habitualmente como horario de invierno.
La razón principal es que favorece una mayor exposición a la luz natural durante la mañana, lo que facilita la sincronización del reloj biológico con el ciclo ambiental de luz y oscuridad. Por tanto, el debate no debería centrarse únicamente en si ganamos o perdemos una hora de sueño, sino también en cómo nuestros horarios sociales y laborales se ajustan a nuestras necesidades biológicas.
Consejos para adaptarnos al nuevo horario
Para facilitar la adaptación, desde IENSA recomendamos mantener unas pautas básicas de higiene del sueño:
- Procurar acostarse y levantarse a horas similares todos los días.
- Buscar exposición a la luz natural durante la mañana.
- Mantener una actividad física regular.
- Reducir la exposición a pantallas y luces intensas antes de acostarse.
- Evitar el consumo de cafeína en las últimas horas del día.
- No intentar compensar el cambio con grandes modificaciones de los horarios habituales de descanso.
En definitiva, aunque el cambio al horario de invierno no suele ocasionar problemas importantes en personas sanas, nos recuerda hasta qué punto nuestro descanso está condicionado por los ritmos biológicos. Si las dificultades para dormir se mantienen en el tiempo, conviene consultar con un especialista: en IENSA contamos, por ejemplo, con una terapia grupal para tratar el insomnio crónico.
“Dormir bien no es solo dormir un número suficiente de horas. También importa cuándo dormimos, la regularidad de nuestros horarios y su relación con la luz natural. Cuidar estos aspectos es fundamental para mantener una buena salud del sueño”, concluye la Dra. Carranza Amores.
